形体基本功训练教程

　　1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作，主要锻炼你的核心力量和背部练习，体能训练，臀部练习，大腿运动，发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体，让你看着又瘦又长。

　　2、双脚站立在椅背前（脚跟踮起，脚趾转动约45度），双腿伸直，双手轻轻地放在椅子的后部。你的脊椎高和ABS绷紧。然后膝盖弯曲，然后再伸直你的腿，然后放下脚跟。共三组，每组20次。

　　3、双脚并拢站立，双手放在椅子背上，脚跟离地，膝盖弯曲，臀部外翘，挤压你的大腿内侧（膝盖应该保持接触），先深蹲再浅蹲上下移动（膝盖应保持弯曲），共三组，每组20次。

　　4、右脚站立，把你的右手放在椅子的后面。保持你的胸部抬起，将你的左腿和臀部和脚尖部向后延伸，左臂向前伸出，手掌朝下。然后把你的左腿抬高并弯曲到一个姿势，左臂举到你的头上方（肘部轻微弯曲，手臂是半圆形的形状）。左右交替，共三组，每组20次。

　　5、右手放在椅子的后部。紧绷你的腹肌，把你的左腿抬高到你身体前面，保持你的背部挺直，举起你的左臂，你的左脚拉长慢慢伸向一侧，将手臂伸向一侧，肘部轻微弯曲，手臂伸向前方。圈出你的左腿在你后面，把你的手臂向前倾斜，使你的躯干平行于地板。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后把腿和手臂开始。左右交替，共三组，每组20次。

　　6、保持左转，然后在右前方交叉，右手放在椅子的后部，左臂在横向侧面环绕，抬起右脚跟，右膝盖弯曲。然后伸直你的右腿，左膝盖弯曲，脚趾轻轻地触摸你右膝外侧，把你的左臂抬到头上，然后左脚和左手臂回到开始。左右交替，共三组，每组20次。

the end

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