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更新时间:2024-04-30 04:22:59 来源:寻宝库
1、适应期:适应期的训练强度不易过大,因为从一个长期不锻炼的人,突然一下有了运动,身体需要慢慢的去适.........
1、适应期:适应期的训练强度不易过大,因为从一个长期不锻炼的人,突然一下有了运动,身体需要慢慢的去适应,身上的每一个细胞都需要去适应这一个节奏变化,适应期主要倾向于快走,慢跑这样的强度,如果体重太大的人还需要注意膝关节的承受能力,如果跑起来,膝盖需要承受上半身的所有重量,这是要去避免的。
2、做一些无氧,比如轻重量的卧推,臂弯举等等简单的动作,让身体加快的适应,要把以前的所有坏习惯,慢慢的在适应期改过来,比如熬夜,不按时吃饭,吃油炸食品,吃夜宵,这是时期是最难克服的,需要很长的时间来让自己去适应。
3、减脂期:减脂期的就相对比较简单了,在适应期的改变后,你的生活习惯趋于正常,按时吃饭,高蛋白低热量的食物,脂肪比以前少了很多让你感到了动力,减脂期的训练呢就是在适应期的基础上,加大强度,首先做无氧运动,以小重量多次数为主要,去刺激身体的所有大肌肉群,在配上有氧操,动感单车这些有氧的强度运动,可以每天安排一项来刺激自己。
4、无氧做完后用跑步收场,跑步的时间呢是40分钟到1个小时之间!为什么呢,首先前面20分钟到30分钟消耗的是我们的碳水化合物,30分钟之后我们开始渐渐的消耗脂肪了,所以跑步时间一定要在30分钟之后才能达到最好的效果。
5、平台期:当我们的身材已经减到了离你想象的样子不远了的时候,接下来我们就到了平台期,因为你长期的训练,身体已经适应了这种强度的训练,接下来我们就要加大强度的训练,甚至到1天两练也是很正常的,我们平台期呢不能再用减脂期的训练方式了,我们要换一种训练方式,tabata,HIIT这样的训练,然后无氧这边呢我们就要中等重量(60%-70%)然后把次数降下来!这样我们的训练方式又不一样了,身体就有了新的接受能力,饮食方面就更加倾向于高蛋白补充营养。
6、塑形期:塑形期顾名思义就是把身材雕塑一下,让他显得更加的好看,完美。这个时候有氧就要做得少一点,一周一次有氧就有了,最好的是跑步。然后我们重点都在器械,无氧上面了,关于一天两练,早上一练,晚上一练,可以买蛋白粉,练完马上补充!不会耽误时间。
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