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更新时间:2024-05-04 16:07:50 来源:寻宝库
1、坚果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类食物含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血.........
1、坚果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类食物含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。
根据世界心脏医学会年会的一份研究报告,他们针对10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现,坚果吃得越多的人,患冠状动脉心脏病的风险越小。每天吃13克坚果的人得心脏病的风险,比吃不到1克的人少40%。然而,坚果唯一的缺点就是热量太高,专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克,大约握在手心松松的一把,即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
2、燕麦
根据专家建议,每天最好吃一杯半的燕麦。因为燕麦的水溶性纤维能减少肠道吸收胆固醇,改变血中脂肪酸浓度,降低坏胆固醇和甘油三脂,所以美国食品药物管理局(FDA)核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂的一种饮食方式,可减少冠状动脉及心脏病的危险。”
平均来说,一天摄入可溶性纤维质5-10克,约可降低5%低密度脂蛋白胆固醇。其它富含水溶性纤维的食物还有:大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类等,还有海带、黑白木耳、紫菜等食物。
3、牛油果
牛油果营养丰富,养生价值突出,且不必经烹饪就可直接食用,能方便就摄入到膳食纤维、矿物质及维生素。
牛油果富含单元不饱和、多元不饱和脂肪以及各类植物固醇、β-谷固醇等,可减少血液中总胆固醇、坏胆固醇与甘油三脂的含量,并能有效调节血压,保护心脏健康。
4、橙汁
橙子因为含有植物固醇,是一种与胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。
有新研究指出,每天摄入植物固醇剂量为2-3克,可降低6-15%坏胆固醇(LDL),而不影响好胆固醇(HDL)。 除了橙汁,含植物固醇的食物还有坚果、种子、黄豆油、花生油,有的植物奶油里也有添加植物固醇。但是,在饮用橙汁时,千万别加糖,以免摄入过多糖份导致肥胖。
5、黄豆
黄豆的饱和脂肪量低,且不含胆固醇。用大豆蛋白质取代动物性蛋白质,可降低血中总胆固醇、低密度胆固醇、甘油三脂等,而又不影响高密度胆固醇。
另外,黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用。每天摄入20-50克大豆蛋白质,约可降低4-8%的坏胆固醇和甘油三脂。需要注意的是,黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量,所以尽量能以加工工序较少且纯天然为主,比如豆浆店的豆浆,而不是市面上包装好的饮品。
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