10kg哑铃二头肌锻炼方法

　　1、斜躺哑铃弯举

　　⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　　⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　　⑶还原动作时候，肘部要微曲。

　　2、哑铃坐姿弯举

　　⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　⑵保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　⑶继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　3、哑铃锤式弯举

　　⑴立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　⑵用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　4、交替哑铃弯举

　　⑴双手正握哑铃，手肘微曲。

　　⑵一边手先提起哑铃。

　　⑶再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　　5、哑铃斯科特弯举

　　⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　　⑵收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

　　⑶然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　6、哑铃集中弯举

　　⑴拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　⑵弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

　　⑶动作缓慢还原。

the end

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